راه های کنترل خشم | چگونه در هنگام عصبانیت خشم مان را کنترل کنیم؟

سلام سلام خدمت همه شما همراهان عزیز در این مقاله قصد دارم در رابطه با راه های کنترل خشم صحبت کنم . خشم یکی از هیجانات منفی انسان محسوب می شود که در اینجا تعریفی از ویکی پدیا در مورد خشم خواهیم داشت:

خشم  وضعیتی روانی‌است که درگسترهٔ آزردگی اندک تا غضب شدید می‌گنجد. معلول‌های فیزیکی خشم شامل، تندشدن ضربان قلب، افزایش فشار خون و میزان آدرنالین در خون است. از دید عده‌ای، خشم بخشی از واکنش مغز به بیمناکی‌اش از درد است. هنگامی که شخص خودآگاهانه تصمیم به اقدام می‌گیرد تا بلافاصله رفتار تهدیدکنندهٔ نیروی بیرونی دیگری را متوقف کند، خشم احساس غالب (رفتاری، ذهنی و کالبدشناختی) در وی می‌شود. خشم را یکی از حالات طبیعی انسان‌ها می‌دانند که در واقع راهی است برای نجات دادن یا حفظ کردن فرد از یک نگرانی یا خطری که در حال وقوع است.

نتبجه تحقیقات در مورد تأثیر عواطف بر بدن

در این مقاله که در رابطه با راه های کنترل خشم می نویسیم ، اشاره به تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده ضروری است .

نتیجه تحقیقات نشان داده هرچقدر فشار روحی بیشتر باشد احتمال سرماخوردگی بیشتر است

در تحقیقاتی گسترده محققان به این نتیجه رسیدن که هنگام بروز فشارهای روحی مثل استرس ، خشم و سایر هیجانهای منفی هورمونهایی که در بدن آزاد می شوند تاثیر قدرتمندی روی سلولهای ایمنی به جای می گذارند. در هنگام بروز خشم ، استرس و هر هیجان منفی هورمون هایی نظیر آدرنالین، نورادرنالین و..در بدن منتشر می شود که هر کدام از انها تأثیر قدرتمندی روی سیستم ایمنی بدن می گذارند. نتیجه تحقیقات انجام شده ، اثبات کرده که فشارهای روحی ، حداقل به طور موقت ، مقاومت سیستم ایمنی بدن را متوقف می کند. شاید به این دلیل که بدن انرژی خود را برای مقابله با وضعیت اضطراری که حیاتی تر به نظر می رسد ذخیره می کند. در کلاس فن بیان و سخنرانی معمولاً دوستان شرکت کننده دررابطه با دغدغه اصلی شان یعنی استرس سخنرانی که گاهی به شدت کارایی انها را کاهش می دهد، صحبت می کنند که خود این استرس اگر مدیریت نشود مسلماً سخنرانی آنطور که باید پیش نمی رود.

یافته های علمی حاکی از ان بود که خشم تنها احساسی است که بیشترین اسیب را به قلب میزند

تحقیق دکتر ردفورد ویلیامز در دانشگاه دوک نشان داد که آن دسته از دانشجویانی که در تست نفرت و کینه توزی امتیاز بالا اورده بودند ۷ برابر بیشتر از بقیه دانشجویانی که امتیاز پائین آورده بودند احتمال داشت تا ۵۰ سالگی فوت کنند!

راه های کنترل خشم 

لطفأ به سؤالات زیر پاسخ دهید :

• چه چیزی شما را خشمگین می کند؟
• هنگام خشم چه چیزی شما را آرام می کند؟
• وقتی خشمگین هستید چه می کنید؟
• چشمانتان را ببندید و راحت نفس بکشید و تا ۱۰ بشمارید. پس از اینکار چه احساسی پیدا می کنید؟
• وقتی خشمگین میشوید به خود چه بگوئید احساس بهتری پیدا می کنید؟
• در این موقعیت تجسم فرد یا مکان مورد علاقه به شما احساس ارامش می دهد؟

تا جای ممکن بالافاصله عکس العمل نشان ندهید 

هنگامی که از چیزی خشمگین شُدید، تلاش کنید عکس العمل فوری نشان ندهید. صبر کنید تا کمی از شدت خشم‌تان کاسته شود. وقتی که در لحظه‌‌ی اول واکنشی انجام ندهید، کم‌کم آرام‌ می‌شوید. برای عکس العمل نشان ندادن فوری به نکات زیر توجه کنید : 

تا ده بشمارید

 در دل خود یا با صدای بلند تا ده بشمارید. این کار کمک می‌کند کمی آرام شوید و بتوانید بهتر تصمیم بگیرید.

چند لحظه‌ای محیط را ترک کنید

 لحظاتی از آن وضعیت فاصله بگیرید. وقتی شما عصبانی می‌شوید، اشتباه ترین کار ممکن در صحنه ماندن و بحث کردن است . اگر در منزل هستید به اتاق دیگری بروید و اگر امکان دارد بیرون بروید و پیاده روی کنید.

نفس عمیق بکشید

نفس عمیق بکشید تا ضربان قلب تان پایین بیاید و به مغز خود اکسیژن برسانید.

کارلوس کوتو (روان‌شناس) تکنیک تنفس ۴x۴ را پیشنهاد می‌کند. در این روش به آرامی و به مدت ۴ ثانیه هوا را به درون ریه‌ی خود بکشید. ۴ ثانیه نفس خود را نگه دارید. سپس ۴ ثانیه هوا را به آرامی بیرون دهید. این تمرین را ادامه دهید تا جایی که احساس کنید آرام شده‌اید.

منطقی به عواقب خشمگین شدن فکر کنید 

دفترچه ای تهیه کنید و اسم دفتر چه را بگذارید مدیریت خشم . پیوسته شرایطی که در آن موقعیت ها عصبانی می شوید را ثبت کنید و قید کنید چه عواملی در آن موقعیت باعث بروز خشم در شما شده و شما چطور واکنش نشان دادید؟ بنویسید آنچه احساس می کنید چطور روی روابطتان تاثیر میگذارد ؟

به عنوان مثال یادم می آید زمانی که من کلاس کنکور می رفتم معلم فیزیکی داشتیم که داستانی از شدت عصبانیت خود تعریف کرد. او داستان خود را اینطور تعریف کرد که اگر من به منزل بروم و غذا حاضر نباشد، حتی اگر همسرم بگوید که غذا یک ربع دیگر آماده می شود بلند می شوم خانه را ترک می کنم و بیرون غذا می خورم!! خب طبق این داستان واقعی معلم من باید این موقعیت را برای خود ثبت کند و به این فکر کند که در این شرایط چه راه های کنترل خشم می تواند برای او موثر باشد . 

واکنش خود را هنگام خشمگین شدن ثبت کنید

یکی از راه های مهم کنترل خشم این است که واکنش های خود را در زمان خشمگین شدن ثبت کنید .در زمان عصبانیت و خشم واکنش شما معمولاً چیست ؟

• تصمیم میگرید بعد پشیمان می شوید
• حرف دیگران را قطع می کنید و بی احترامی می کنید
• در موقعیت های نامناسب گریه می کنید
• صدایتان را بلند می کنید یا دشنام می دهید
• عقایدتان را تند مطرح می کنید
• وسیله ای پرتاب یا می شکنید
• صحنه را ترک می کنید 
• سکوت می کنید 
• باید با کسی صحبت کنید 

 به ازای واکنش های غیر صحیح در هنگام بروز خشم ( مثلا حرفی را تند زدید، یا حرفی را نباید می زدید زدید) یک امتیاز منفی به خود بدهید.و هرگاه خودتان را دربرابر هیجانات منفی کنترل کردید امتیار مثبت به خود بدهید

فکر کردن درباره اشتباهاتی که انجام داده اید به شما کمک می کند تا مقدمات تغیرات مثبت در شما شکل بگیرد.

توصیه نهایی برای کنترل خشم 

زمان‌های کوتاهی را به مدیتیشن و ورزش اختصاص دهید. در طول روز بخشی از زمان‌های خالی یا وقت استراحت‌تان را به ورزش و مدیتیشن اختصاص دهید. با این روش می‌توانید تا حدودی استرس ، خشم درونی و افکار منفی را از خود دور کنید.

راه های کنترل خشم | چگونه در هنگام عصبانیت خشم مان را کنترل کنیم؟