کمال گرایی | درمان کمال گرایی | چطور می توان بر کمال گرایی غلبه کرد؟

 

سلام سلام به همه شما دوستان و همراهان گرامی . یادم می آید که با همکاری صحبت می کردم که معیارهای بسیار بالایی برای شروع کار برای خود در نظر گرفته بود، به خود بسیار سخت می گرفت و کارهایش را مدام به دلیل استاندارد های بالا با تعلل انجام می داد. توانمندی های بسیاری داشت اما کمال گرایی منفی در او مانع می شد که کار را شروع کند. توقع داشت همه عوامل در شروع کار عالی و بدون نقص باشد بعد کار را شروع کند. اما همین الان که دارم این مقاله را می نویسم هم او هنوز کاری که می خواهد انجام دهد را شروع نکرده است ! آیا به شما «کمال‌گرا» می گویند؟ آیا خودتان را یک « کمال‌گرا » می‌دانید؟ با این‌که همه‌ دوست دارند کارهایشان را با کیفیت بالایی انجام بدهند، اما کمال گراییِ بیش از حد نیز می‌تواند برخلاف انتظار، نتیجه‌ی منفی به‌بار بیاورد. برای مثال، کمال گرایی بیش از حد برای اعتماد به نفس ما و کسانی که با ما کار می‌کنند، مخرب است. اما بریم تعریفی داشته باشیم از کمال گرایی منفی یا کامل گرایی.

تعریف کمال گرایی

در بسیاری از کتاب‌های رواشناسی کمال گرایی، کامل گرایی، بی نقص گرایی، کمال طلبی یا ایده آل گرایی همه یک مفهوم را می‌رسانند (که البته بهترین تعریف آن کامل گرایی است اما به دلیل این که بسیاری از افراد و روانشناسان از واژه کمال گرا استفاده می‌کنند، ما نیز از واژه کمال گرا استفاده می‌کنیم).

تعریف کمال گرایی : کمال گرایی و کمال طلب بودن (به انگلیسی: Perfectionism) ویژگی افرادی است که می خواهند ابتدای هر کاری همه چیز کامل باشد و حتی کوچکترین نقصی را قبول ندارند. فرد، استانداردی را که حتی یک پله‌ پایین‌تر ازکامل و ایده‌آل است، نمی‌پذیرد.

 

چرا غلبه بر کمال گرایی مهم است؟ عواقب منفی کمال گرایی

 

تحقیقات دانشگاهی نشان داده، موفقیت و کمال گرایی دو مسیر متفاوت اند. همین طور نشان داده است که رابطه ی مستقیمی بین کمال گرایی و استرس وجود دارد. بنا به تحقیقاتی که رز شافران در دانشگاه آکسفورد انجام داده، زمانی که به کمال گرایی خود پی می بریم و در صدد اصلاحش بر می آیم، ۷۵ درصد از مشکلات روحیمان بهبود پیدا می کند. اما عواقب کمال گرایی را در ادامه بررسی می کنیم.

سلامت عمومی

طبق تحقیق های انجام‌شده ، کمال گرایی با مشکلاتی در حیطه‌ی سلامت عمومی از قبیل اختلا‌ل در خوردوخوراک، افسردگی، میگرن، اضطراب و اختلالات شخصیت مرتبط است. خواهان کمال بودن می‌تواند منجر به کاهش‌ بهره وری، ایجاد استرس و آسیب به روابط شود.

اعتمادبه‌نفس

کمال گرایی روی اعتمادبه‌نفس اثر منفی می‌گذارد. کمال‌گرایان، ارزش فردی خودشان را وابسته به چیزی می‌دانند که در جست‌وجوی رسیدن به آن هستند و باور دارند که دیگران نیز بر همین اساس، آنها را قضاوت می‌کنند. از آنجا که این افراد هرگز از داشته‌هایشان راضی نیستند، هرگز نمی‌توانند مطابق استاندارهایی که برای خودشان تعیین کرده‌اند، زندگی کنند. همین موضوع باعث می‌شود که آنها دائم خودشان را قربانی انتقادات و سرزنش‌های خودشان کنند. ‌

بزرگترین دشمن اعتماد به نفس ، کمال گرایی منفی است.

تعلل

کمال گرایی با تعلل ارتباط نزدیکی دارد. برای مثال، یک فرد کمال‌گرا تا زمانی که راه کامل و بی‌عیب و نقص انجام یک پروژه را پیدا نکند، آن را آغاز نمی‌کند. این فرد کمال‌گرا به علت تعلل، معمولا از کارهایش عقب می‌ماند و این روال بر اعتبار و روابط کاری او اثر می‌گذارد. ‌

تأثیر بر خلاقیت

 کمال گرایی نمی‌گذارد ریسک کنیم  و تمایل ما به رؤیاپردازی را می‌گیرد. این حالت، سبب کاهش تواناییِ خلاقیت و نوآوری ما می‌شود.

نشانه های  کمال گرایی منفی در افراد 

 

اهداف غیر منطقی و غیر واقعی دارند. اگر نتوانند بهترین باشند، گاهی تسلیم می‌شوند و آن هدف را رها می‌کنند.

به هر اشتباهی به‌عنوان شکست نگاه می‌کنند و از اشتباه کردن واهمه دارند.

معمولاً کار را به دلیل حساسیت بالا دقیقه ۹۰ تحویل می‌دهند .

به دلیل ملاک های سرسختانه با وجود رسیدن به هدف باز هم ممکن است احساس رضایتمندی نداشته باشند.

ریسک کردن را دوست ندارند، چون هیچ تضمینی وجود ندارد که با ریسک پذیری بتوانند کار را کامل و بدون عیب و نقص انجام بدهند. 

شما از مسیر یادگیری و کار لذت نمی‌برید، چون فقط نگران نتیجه هستید.

تفکر « همه یا هیچ» دارند، می خواهند به چیزی که می‌خواهند تمام و کمال برسند، یا اگر چنین نشود، خود را شکست‌خورده تلقی می‌کنند.

به شدت از انتقاد، مورد نقد قرار گرفتن و قضاوت شدن می ترسند. 

استانداردهای بالای آنها در مورد دیگران هم هست. انتظارات بالایی از دیگران هم دارند.

در تفویض اختیار و واگذاری کار به دیگران مشکل دارید، چون کار کسی را قبول ندارند!

درمان کمال گرایی 

شناسایی  مواردی که دچار کمال گرایی می شوید

تمام کارهایی را که در محیط کار، خانه، روابط شخصی‌ و سرگرمی‌هایتان باید «بدون عیب و نقص» انجام دهید، فهرست کنید. مثلاً زمانی که مهمانی می خواهید بروید بسیار نگران کامل نبودن پوشش تان هستید، زمانی که مهمان دعوت می کنید نگران این هستید که همه چیز عالی پیش نرود، زمانی که سخنرانی دارید به شدت نگران قضاوت دیگران هستید. کارهایی از این قبیل را فهرست کنید که به خاطر کمال‌گرایی ، آنها را انجام نمی‌دهید.

شناسایی باورها

در کنار هر رفتار، یادداشت کنید که چرا باور دارید این عمل باید «بدون عیب و نقص» باشد. مثلاً زمانی که می خواهید اسلاید های سمینارتان را آماده کنید آنقدر برای آن وقت می گذارید و سخت می گیرید که ممکن است برای دفعات بعدی دیگر سراغ این کار نروید. باور پشت این اقدام شما چیست؟ ترس از قضاوت شدن، ترس از عدم تأئید؟ ترس از شکست؟

به چالش کشیدن رفتارها

زمانی که رفتارهای کمال‌گرایانه را شناسایی کردید، برای غلبه بر هر یک از آن رفتارها، یک گام مشخص بردارید.

برای مثال، برای خودتان برای مثال مطرح شده ساخت اسلاید زمان تعیین کنید. من ۲ ساعت برای آن زمان می گذارم، بعد هم از شخصی می خواهم که او هم نظر خود را راجع به کار من بدهد.

 ارزیابی نتایج 

زمانی که رفتارهای کمال‌گرایانه را با موفقیت به چالش کشیدید، به اتفاقاتی که افتاده است، فکر کنید تا متوجه شوید با به چالش کشیدن آنها، هیچ عواقب منفی حاصل نمی‌شود. از این ارزیابی چه چیزی را یاد گرفتید؟ سپس، این مراحل را در مورد رفتارهای مختلف‌تان مرتبا تکرار کنید.

احتمالا، هنگام به چالش کشیدن رفتارهای کمال‌گرایانه‌تان، کمی اضطراب را تجربه خواهید کرد. این امر طبیعی است. با وجود این، هنگامی که نتیجه را ببینید، اضطراب‌تان به طرز فوق‌العاده‌ای کم خواهد شد.

 

نکات نهایی برای درمان کمال گرایی منفی

اهداف واقع‌گرایانه تعیین کنید

اهداف کمال‌گرایان معمولا آن‌قدر سخت و دست‌نیافتنی است که امیدِ رسیدن به آنها اندک است. به جای این رویکرد، هدف گذاری واقع‌گرایانه را یاد بگیرید. چندین هدف کلی برای زندگی‌تان مشخص کنید و سپس آنها را به اهداف سالانه و ماهانه تقسیم کنید. رسیدن به اهداف کوچک‌تر به شما حسی عالی خواهد داد.

به احساسات‌تان گوش دهید

هر زمان که نسبت به کاری، احساس اضطراب، غم یا ترس می‌کنید، از خودتان بپرسید که آیا هدفم بیش از حد سطح بالا نیست. شاید احساسات‌تان به شما بگویند که برای رسیدن به یک هدف غیرواقع‌بینانه به خودتان سخت می‌گیرید.

اگر متوجه شدید که در حال سرزنش خود هستید، مثلا به خودتان می‌گویید که به اندازه‌ی کافی خوب نیستید، دست از خودتخریبی بردارید. به یاد بیاورید که افکار شما روی روحیه و فعالیت‌های شما اثر می‌گذارند.

به جای خود سرزنش گری ، از جملات تصدیقی استفاده کنید؛ جملات مثبت درباره‌ خودتان و توانایی‌هایتان که موجب افزایش اعتماد به نفس شما می‌شوند و تفکر شما را احیا می‌کنند. به خاطر داشته باشید که شما همیشه قدرت انتخاب افکار و اعمال خود را دارید.

 از اشتباه کردن نترسید

 

اشتباهات بخشی از زندگی هستند و اگر ما شجاعت پذیرش آنها را داشته باشیم، می‌توانند تجربیات مهمی در اختیار ما بگذارند. 

 قوانین شخصی‌تان را دوباره تنظیم کنید

افراد با ویژگی  کمال گرایی  معمولا مجموعه‌ی سختی از قوانین را دنبال می‌کنند. نمونه این قوانین «من هرگز نباید اشتباه کنم»، «من باید بهترین عملکرد را داشته باشم» و… اگرچه داشتن استانداردهای فردی بالا خوب است، اما این استانداردها زمانی سالم هستند که انعطاف‌پذیر و مفید باشند، نه طاقت‌فرسا و غیرواقعی.

یک قانون زندگی‌تان را که سخت، غیرمنصفانه و بیهوده است، شناسایی کنید. سپس، آن را به‌گونه‌ای مفید، انعطاف‌پذیر و منصفانه تغییر دهید.

برای مثال، تصور کنید که شما یک مدرس هستید و به دلیل ملاک های سختی که برای آموزش خود دارید با وجود اینکه بسیار توانمند هستید و دانش بالایی دارید، به خاطر اینکه می ترسید دوره و کلاس شما مورد تائید قرار نگیرد، کار آموزش را شروع نمی کنید و دائماً با مقایسه خود با اطرافیانتان که وارد این حوزه شده اند، احساس منفی پیدا می کنید.

شما می‌توانید این قانون شخصی را اصلاح کنید و به خودتان بگویید: « امکان ندارد من قبل از شروع کار و خود را در گود انداختن ایرادهای کارم را پیدا کنم و انها را اصلاح کنم. باید وارد مسیر شوم و در طول مسیر دائماً اشتباهاتم را اصلاح کنم.

تعیین  مهلت انجام کار

برای انجام کارها برای خودتان ضرب‌العجل یا همان deadline تعریف کنید.ضرب العجل یا همان مهلت انجام کار  زمانی است که فرصت داریم تا آن اتفاق رخ دهد. در صورتی که برای کار خود مهلت انجام در نظر نگیریم با کمال گرایی آن کار هیچگاه تمام نخواهد شد!

روی «کلیات» تمرکز کنید

افرادی که دچار کمال‌گرای منفی می شوند بسیار زیاد روی جزئیات تمرکز می‌کنند و  در پی ایراد ونقص هستند. برای مثال، یادم می اید یکی از دوستان شرکت کننده دوره بلند مدت ما لایف مستری، به شدت دچار این مسئله بود و در کلاس از جزئیات ایراد های زیادی می گرفت و به کلیات مهم توجه نمی کرد.

 چابک باشید

تکنیک بعدی که می‌خواهم برای رفع کمال گرایی به شما بگویم، تکنیک چابکی یا همان (agile) است.

تصور کنید شما یک هفته برای درست کردن یک پاورپوینت وقت دارید. خودتان را قانع کنید که یک هفته نه، بلکه فقط دو روز وقت دارید. در آن دو روز حتماً آن کار را انجام دهید. بعد دو روز شما پنج روز دیگر وقت دارید که آن کار را کامل کنید. همین طور برای خودتان زمان بگذارید و هربار کارتان را کامل تر کنید. این گونه پس از پایان روز هفتم، یک کار کامل و جامع دارید. دقیقاً همان طوری که می‌خواستید…

مراقب گفتگوهای ذهنی خود باشید

هر زمان که به خودتان می‌گویید «باید» یا «نباید» کاری را انجام دهید، به این توجه کنید که این تقاضا چه احساسی را در شما ایجاد می‌کند. کمال‌گرای منفی  معمولا هنگام تنظیم قوانین شخصی‌شان، از این لغات استفاده می‌کنند. برای مثال «من هرگز نباید اشتباه کنم» یا «من خودم باید آن را انجام می‌دادم، به جای اینکه آن را واگذار کنم». هنگام فکر کردن، مراقب این کلمات باشید. این کلمات معمولا سبب انتظارات غیرواقع‌بینانه می‌شوند

جهت کسب اطلاعات بیشتر از وبینار کمال گرایی روی عکس زیر کلیک کنید

 

کمال گرایی | درمان کمال گرایی | چطور می توان بر کمال گرایی غلبه کرد؟